Ako si poradiť s panickým atakom
Panický atak je intenzívny a strašidelný zážitok, ktorý sa môže javiť nepredvídateľne. Hlavným cieľom je naučiť sa zvládnuť panický atak, keď sa objaví, a minimalizovať jeho trvanie a intenzitu. Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete vyskúšať:
Dýchajte pomaly a hlboko: Sústredte sa na svoje dýchanie a snažte sa dýchať pomaly a hlboko. Pomôže vám to uvoľniť napätie a znížiť fyzické príznaky úzkosti.
Uvedomujte si svoje myšlienky: Urobte si čas na to, aby ste si uvedomili, že prežívate panický atak a že vaše myšlienky a pocity sú reakciou na úzkosť. Nespochybňujte ich, ale skúste si pripustiť, že sa to deje.
Hovorte si pozitívne: Povzbudzujte sa a hovorte si pozitívne veci. Napríklad si môžete opakovať, že to prejde, že ste silní a že to zvládnete.
Zamerajte sa na prítomnosť: Osviežte si myslenie tým, že sa zameriate na svoje okolie. Sústreďte sa na zvuky, farby, dotyk a iné príjemné vnemy, aby ste sa zbavili paniky a prežívali súčasnosť.
Vyhnite sa úteku: Ak je to možné, neutekajte z miesta, kde sa panický atak začal. Únik môže zosilniť úzkosť a viesť k agorafóbii (strachu z otvorených priestorov).
Využite techniky zamerané na koncentráciu: Skúste techniky, ktoré vás upútajú a odvedú pozornosť od úzkostných myšlienok. Napríklad, môžete si predstaviť, že si prechádzate obľúbenými farbami, počítate, alebo si predstavíte miesto, ktoré vás ukludňuje.
Hľadajte podporu: Ak sa cítite ohrození alebo nemáte situáciu pod kontrolou, pokúste sa vyhľadať podporu od blízkych osôb alebo osôb z okolia. Hovorte o svojich pocitoch a nebojte sa požiadať o pomoc.
Vizualizácia a predstavivosť: Skúste si predstaviť, že sa nachádzate v bezpečnom a uvoľnenom mieste, kde sa cítite pokojne a ochotne. Myslite si, že tam môžete zostať, kým sa panický atak upokojí. Táto vizualizácia môže pomôcť znížiť intenzitu úzkosti.
Využite techniky postupného vystavenia: Postupne sa vystavujte situáciám, ktoré vyvolávajú úzkosť, ale robte to postupne a kontrolovane. Tento proces sa nazýva expozičná terapia a môže pomôcť znižovať reakcie na úzkosť a naučiť sa, že ste schopní zvládnuť situácie, ktoré vás trápia.
Zistite, čo funguje pre vás: Experimentujte s rôznymi technikami a zistite, čo vám pomáha najviac. To, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre druhú. Najdôležitejšie je nájsť spôsob, ktorý zvládnete a ktorý vám pomôže zvládať panické ataky.
Pamätajte, že zvládanie panických atakov môže vyžadovať čas a
trpezlivosť. Nezúfajte, ak niektoré metódy neprinesú okamžité výsledky.
Sústreďte sa na pokrok, ktorý robíte, a hľadajte spôsoby, ktoré vám
pomáhajú najlepšie. Ak sa cítite preťažení, neváhajte vyhľadať odbornú
pomoc od psychoterapeuta alebo lekára, ktorí vám môžu poskytnúť
individuálnu podporu a prispôsobený plán zvládania úzkosti.k panické ataky pravidelne ovplyvňujú váš život, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc.